MUNDO TRIATLÓN

NATACIÓN

 

La natación es, con diferencia, el sector que más cuesta entrenar al triatleta medio. Muchos llegamos tarde a un deporte que conjuga una  alta especificidad en cuanto a técnica y físico, y realmente cuesta acercarse a la natación si en tu juventud nunca te has acercado con cierto hábito a la piscina. Si es tu caso no desesperes, tenemos varios consejos que seguro te van a ayudar a mejorar.

 

EN LA PISCINA

 

1. Por tu calle

Escoge bien tu calle en función del nivel de natación que tengas. Todas las piscinas suelen estar divididas en calles para clases particulares y otras abiertas para nadadores que van por libre. Si es tu caso, elije la que mejor se adapte en función de lo que allí veas. Si en tu piscina habitualmente eres de los rápidos, de los que nadas en la calle ‘avanzada’, lo más normal es que en otra piscina sigas ese mismo patrón, pero te aseguramos que el nivel de natación que hay en muchas piscinas municipales españolas no es el mismo que hay en piscinas australianas, norteamericanas... Especialmente en niveles altos.

 

2. Respeta el turno
Si llevas a pies a alguien por tu calle, cuando llegues al borde d e la piscina déjale pasar. Hazle un gesto o directamente dile que pase; no es cómodo nadar con alguien que en cada brazada te va quitando metros. Ni tú ni el que te persigue nadaréis al ritmo que mejor se adecúe a cada nivel.

 

3. No agobies
Si, por el contrario, eres el que viene por detrás comiendo metros en cada brazada al nadador que te precede lo mejor es que trates de adelantarlo al llegar al fondo de la calle, a no ser que no compartas con nadie más la calle y no molestes a nadie. Si estás a punto de alcanzar a álguien aprovecha para cambiar de estilo y ajustar el largo hasta adelantar en el volteo o llegada a fin de calle. Lo correcto, si has alcanzado a otro nadador en el borde la piscina, es que éste te deje pasar pero asegúrate con un gesto/pregunta para cerciorarte de que sales tú.

 

4. ¿Estás parado?
No nos referimos a que estés sin trabajo, no. Estamos acordándonos de esos momentos en los que paramos al final de la calle junto al borde de la piscina a descansar un rato. Lo mejor es que te pares y esperes todo lo que tengas que esperar lo más pegado posible a la corchera de la derecha, a fin de dejar libre la zona de volteo o llegada de la calle para aquellos que están nadando contigo. Es habitual encontrar a nadadores ‘de charla’ y dificultando el tránsito junto al borde de la piscina.

 

5. Por la derecha
Existe una norma internacional a la hora de nadar en piscina. En las calles compartidas (lo más habitual para la mayoría de nadadores) se sigue el sentido antihorario, nadando siempre por la derecha de la calle. ¿Por qué? Muy sencillo... porque un nadador diestro respira por la derecha y en este lado es donde se ubican las corcheras, preservándonos de las olas producidas al cruzarnos con un nadador de otra calle. Al girarnos hacia la derecha nunca nos molesta la ola producida por el paso de nadadores en sentido contrario y por la misma calle. Si eres zurdo no te preocupes, seguro que ya has aprendido a convivir con las dificultades de la vida e incluso a respirar indistintamente por la derecha e izquierda.

 

6. ’Juguetitos’
Si vas a nadar solo, un truco para que la sesión sea más amena es llevar algunos aparatos que te permitan hacer modifica ciones técnicas de tu natación, como palas, aletas, tuba o pullboy. Te permitirán avanzar técnicamente y segmentar tu sesión de natación. Busca asesoramiento técnico de su uso en clases de natación con personal cualificado, y cuando sepas para qué sirve cada herramienta sabrás cómo poder hacer más divertida tu sesión de natación. Eso sí, ya sabes que te expones a ser apodado en la piscina como ‘el cacharritos’, pero verás cómo más de uno acaba apuntándose a comprar nuevos ‘complementos’.

 

7. Experimentos con ‘Casera’
Nunca pruebes material nuevo el día de la competición. El entrenamiento no solo es una inversión para mejorar las cualidades físicas y técnicas, es también un tiempo precioso de adaptación al material con el que vas a competir. Unas gafas que te hacen daño o un mono que te roza, por ejemplo, no es excusa para justificar un mal resultado salvo causa de fuerza mayor (rotura). El material de competición debe estar probado en alguna sesión de calidad donde las condiciones de entrenamiento sean parecidas a las que luego te vas a encontrar en la propia competición.

 

8. Aguas calientes, aguas frías
No te acostumbres sólo a nadar en aguas ‘calientes’ o templadas. Es mucho más cómodo por la ausencia de choque térmico, pero en aguas abiertas es habitual encontrar aguas y corrientes mucho más frías de lo que encuentras en una piscina climatizada. Aprovecha el verano para nadar en aguas más frías (piscina no climatizada) y afrontarás la natación de cualquier competición mucho más relajado y con la certeza de que tu cuerpo no se quedará bloqueado en el momento más inesperado.

 

9. Maniobras
Las condiciones de natación en una piscina son muy estables y es fácil ajustar cualquier detalle en el borde de la misma mientras completas varios largos. Pero quitarte las gafas o subirte la cremallera del mono en aguas abiertas es muy diferente al tener que hacerlo sin tocar pie y bajo las condiciones de las habituales mareas o corrientes internas. Valora entrenar algún día previo a una competición importante con el neopreno y material que vayas a utilizar, a fin de familiarizarte con él y recobrar sensaciones. De esta forma confirmarás con seguridad que todo tu material está en perfecto orden de uso.

 

10. Con la cabeza fuera
Haz ejercicios con la cabeza fuera: desde sacar la cabeza para mirar al frente cada cierto número de brazadas, hasta distancias de 12.5, 15 ó 25 metros sin meter la cabeza, que además os darán un plus considerable de fuerza.

 

11. Entrena con neopreno
Sabemos que entrenar en piscina climatizada con neopreno es una locura por el calor y la deshidratación extra que pillas, pero te recomendamos entrenar de vez en cuando con el neopreno puesto a fin de tener la certeza de que la pequeña tensión extra que se lleva el hombro no acabe por cansarlo más de la cuenta. Si tienes a mano una piscina sin climatizar es el sitio adecuado para entrenar con neopreno, da igual si es grande o pequeña. En una pequeña (4x2,5m) es posible usar su diagonal como canal de nado estático con herramientas tipo nadathlon. Muchos hoteles y urbanizaciones tienen piscinas habilitadas todo el año, tan sólo has de saber cuál es la que te queda más cómoda.

Si dispones de algún lugar donde nadar en aguas abiertas hazlo siempre en grupo. El traje de neopreno altera considerablemente el estilo al aumentar la flotabilidad. Un error bastante frecuente es olvidarse de batir pies cuando se usa. Entrena con él de forma regular para mejorar tus sensaciones y adaptar tu técnica a esta mayor flotabilidad. También tendrás que adaptar tus hombros al traje. Usarlo de forma regular , semanal o quincenalmente, para hacer los entrenamientos más aeróbicos, de tiradas más largas, puede ser una buena opción.

 

12. Estilos
Aprovecha las sesiones de natación para variar la técnica de estilos y aprovecharte de aquello que te puede servir en medio de una competición. Obviamente, el crol es el estilo más rápido y eficiente para avanzar en el agua y para surfear olas con tu cuerpo, pero la braza y la mariposa te aportarán muchos conocimientos extra para poder afrontar olas cuando te toca adentrarte en el mar y éste anda ‘picado’. De espalda también avanzarás mientras tratas de solucionar algún problema, como por ejemplo un poco de agua dentro de la gafa, ajuste del gorro y/o goma de la gafa, etc. Piensa que los estilos de natación te harán más polivalente ante condiciones fuera de lo normal y te convertirán a su vez en un nadador más completo.

 

13. Nadar a pies
Aprende a nadar a pies y a regular tu ritmo en función del nivel del que te precede. Arriesga en los entrenamientos y prueba a hacer algunas series a pies de gente claramente mejor que tú. No salgáis siempre en el mismo orden en vuestra calle, turnaos para ir tirando en las series de manera que en función del nivel que tiene cada uno tire más o menos repeticiones pero tratando de mantener un ritmo constante (cuando toque que sea constante).

 

14. Cuida tu aseo
No sólo nos referimos a que vayas limpio a nadar, algo lógico, sino a que respetes las cuestiones mínimas de aseo que requiere el uso compartido de una piscina. Por supuesto usa el gorro, es obligatorio en todas las piscinas cubiertas, y evitarás que los cabellos que se desprendan molesten a otros nadadores. Existen modelos de lycra o de látex, los primeros permiten una mayor y mejor transpiración pero tienen peores cualidades de hidrodinamismo al absorber más agua. Los de látex te permiten nadar más rápido (se puede llegar a notar en 50 y 100m), pero también agobian más al no transpirar. Las uñas procura llevarlas bien cortas, especialmente en los pies si de vez en cuando nadas a braza. Si tienes algún encuentro inesperado con otro nadador, de tu calle o de otra paralela, tienes menos papeletas de dejarle la marca del zorro sobre la piel.

 

15. Hidrátate
Si vas a hacer un entrenamiento largo te recomendamos que lleves un bidón con agua y sales para ir recuperando el líquido que se pierde nadando. Puede parecer muy ‘friqui’, pero si pretendes ese día doblar entrenamiento seguro que te permite recuperar mucho antes que si lo dejas para después de la ducha. Déjalo en el borde de la piscina, de tal forma que sea accesible para tí y no moleste en la entrada o salida a la piscina a otros nadadores. Si en algún momento de la hidratación tienes algún trago que sobra, sirva también para ‘mocos/escupitajos’, utiliza los rebosaderos de la piscina para escupir el sobrante de líquido a fin de mantener estables las propiedades del agua y no molestar con el gesto a otros nadadores.

 

16. Be water, my friend
Pese a que es muy importante, no pienses continuamente en la técnica, esto puede ser también perjudicial si se pierde la armonía y la plasticidad del gesto. Lo que caracteriza a los mejores nadadores, triatletas y deportistas en general que dominan su deporte, es la facilidad con la que lo hacen. Sentir el ejercicio es muy importante, así como no bloquearse buscando gestos forzados o trayectorias matemáticas. Nadar es sentir el agua, es una continua búsqueda de sensaciones, no de estudios biomecánicos. Siente el agua y tu cuerpo en ella, ese es el camino para disfrutar y mejorar tu natación.

 

17. Aprende a voltear
Para desarrollar una vida deportiva larga es necesario pasar por los aprendizajes que aseguren un buen desarrollo de la inteligencia motriz. Como triatletas, no debemos cerrarnos nunca a los aprendizajes de volteos o virajes. En natación son fundamentales para desarrollar nuestra inteligencia motriz y, en concreto, la orientación espacial. Un gran problema con el que se encuentra el triatleta que ha tenido muy pocas vivencias en el agua (o que nunca ha jugado en el agua) es que no sabe cómo se mueve su cuerpo en conjunto y cada extremidad por separado en ese medio tan hostil.

 

18. Cabeza baja
Los triatletas pasamos horas y horas trabajando la técnica de nuestras brazadas y muchas veces olvidamos que el error más común y perjudicial ocurre con la respiración. El problema surge cuando intentas evitar tragar agua y subes la cabeza demasiado arriba, por fuera del agua. Es lo que algunos técnicos llaman “respiración cabeza arriba”.

Los nadadores se agobian al interrumpirse tanto el flujo de agua como la propulsión hacia delante. ¡MANTÉN LA CABEZA BAJA! y eliminarás mucha presión de los músculos que están trabajando en mantener la posición del cuerpo horizontal en el agua, además tendrás una mejor ola de avance y podrás respirar más cómodamente. Si llevas la cabeza alta usas hasta un 70% del tirón de tu brazo, perdiendo mucha eficacia en la propulsión hacia delante. No obstante, no dejes de entrenar con la cabeza alta pensando en situaciones de mar picado y orientación complicada, donde debemos elevar la cabeza para reconocer posición de boyas.

 

19. Correr en agua
El agua no sólo sirve para nadar, podemos realizar actividades de alto impacto articular en momentos en los que estamos recuperándonos de algún proceso lesivo. Además, al ofrecer una resistencia al movimiento, nos permite mantener un nivel de intensidad adecuado. Cuanto mayor es la velocidad de nuestros movimientos, mayor es la resistencia del agua. El ‘aquarunning’ es un buen complemento a sesiones de entrenamiento y recuperación, así como trabajo específico de equilibrio corporal. No obstante se recomienda el uso de un flotador abdominal para mantener la alineación de la columna. Las pulsaciones en el agua equivalen a 5 ppm menos que en asfalto, debido a que estamos flotando, y al no estar bajo la influencia de la gravedad el reclutamiento muscular cambia y se disminuye el esfuerzo cardíaco.

 

AGUAS ABIERTAS

 

20. Aguas de interior

Te recomendamos que nades también en aguas de interior para experimentar la sensación de menor flotabilidad en aguas dulces. Otro añadido de entrenamiento psicológico que tiene nadar en pantanos o embalses es enfrentarte a la máxima oscuridad en pocas brazadas. Al ganar rápidamente muchos metros de profundidad, menor oxigenación y fondos terrestres distintos la visibilidad es mucho más corta y la incertidumbre mental, muchas veces, también mayor. Vigila este detalle porque no serías el primer nadador experimentado que se queda bloqueado nadando en aguas de interior.

 

21. Estudia corrientes

Cuando revisas el sector de la bici miras la altimetría, ¿verdad? Y en cuanto a la carrera a pie, sabes si es dura o si es un circuito urbano con muchas curvas, ¿verdad también?. Pues te recomendamos que dediques un rato a estudiar las corrientes de la zona donde entrenes y donde vayas a competir, a fin de poder ser más efectivo en tu navegación y orientación. Si tienes poco tiempo, un buen consejo es preguntar a pescadores o lugareños; ellos saben qué corrientes son las más habituales y qué tipo de fondo marino hay... para intuir el comportamiento del mar un día de condiciones normales. De esta forma conseguirás ser más efectivo nadando y saber si para llegar a determinada boya debes realizar una parábola en vez de una navegación ‘recta’ donde la deriva haga que te pases de tu punto final previsto de trayecto.

 

22. En grupo

Si sales al mar, río o pantano procura hacerlo siempre en grupo o, al menos, con alguna persona en tierra que te tenga siempre a la vista. Si optas por organizar un grupo de natación en aguas abiertas (lo más recomendable) siempre podéis simular situaciones de competición, tanto dentro como fuera del agua: desde salidas en la playa a llegadas ‘in extremis’. Aquellos que tengan más respeto al mar se sentirán a buen seguro mucho más protegidos que si nadáramos solos o en grupos de 2-3.

 

23. A cuestas con el lastre

Tanto si vas en grupo como si vas solo (especialmente interesante) existe la posibilidad de nadar con un lastre cuya función es la de darnos una base de apoyo y descanso cuando en un momento determinado de nuestro nado en aguas abiertas necesitamos descansar. Pero también añade la interesante opción de nadar con una retención para hacer el entrenamiento más duro y, si rizamos el rizo, siempre podemos utilizarla también como valiza visual para indicar nuestra posición a quienes se encuentran en la playa y aquellos con quienes compartimos el medio marino: surfistas, kitesurfistas, motos de agua, veleros y pequeñas embarcaciones tendrán más fácil identificar nuestra posición y respetarla. Puedes utilizar como lastres/plataformas una boya flotante de superficie o elementos como una tabla de paddle surf (que permiten salir y entrar al mar con mucha más rapidez y autonomía...). Sin obviar su interesante efecto propioceptivo cuando avanzamos sobre ella.

 

24. Nadar y ‘mear’

Te puede resultar ridículo pero es habitual que durante la natación de un triatlón te apetezca hacer ‘aguas menores’. Si tienes la posibilidad de entrenarlo en aguas abiertas (nunca en piscina, ¡por favor!) te recomendamos que lo hagas pues ganarás algún segundo. Hay quien prefiere dejar su neopreno inmaculado de por vida y quien hace el ‘bautizo’ nada más probárselo en un entrenamiento. Desventajas: si eres escrupuloso, incluso con tu propio pis, seguramente nunca logremos convencerte. Ventajas: ganas tiempo y en aguas frías un agradable ‘calorcito’ por la zona del abdomen que rápidamente desaparece. Por supuesto, te recomendamos aclarar el neopreno de la misma forma que si nadaras en agua de mar, aunque con la propia natación y el pequeño flujo de agua que se suele colar tiene un primer aclarado asegurado.

 

25. Que no te piquen

No sólo medusas, también insectos... Si las medusas son los grandes enemigos del nadador en agua salada, en aguas de interior, especialmente en época estival, el enemigo número uno de los nadadores son los insectos. Mosquitos y tábanos son los que más dificultades pueden crear al nadador, no tanto cuando éste nada sino antes y después de meterse en el agua. Cuida esos momentos o te asaetearán vivo, especialmente a primeras y últimas horas del día, cuando los insectos mantienen una actividad incesante. Protégete frente a ellos con cremas que no estropeen tu neopreno.

 

26. Haz travesías

La mejor manera de ir mejorando es competir, tanto en triatlón como en travesías, especialmente en estas últimas puesto que os permiten focalizar vuestra atención en el segmento de natación. Además, consigues enfrentarte al reto de distancias mayores, así como poder dar lo mejor de uno mismo sin pensar en las otras dos especialidades que te quedan. De esta forma consigues aislar tus fortalezas y debilidades y trabajar sobre ellas de forma específica pensando en tus prestaciones y su transferencia dentro del triatlón.

 

27. Secado de material

Vale para cualquier deporte en general, pero a la hora de secar el material relacionado con la piscina recomendamos hacerlo en un lugar fresco y seco, a ser posible que tenga corriente de aire con el que secarse en condiciones estables. Las fuentes directas de calor no suelen ser amigas de tu material deportivo. Gafas de natación, neopreno, aletas, etc. no se deben secar delante y/o cerca de una  alefacción/chimenea, tampoco al sol directo y mucho menos tratar de ponérnoslo después de ésto. Sólo conseguiríamos deformar el preformado de cada prenda y, en el peor de los casos, conseguir romperla.

El mejor sitio es un cuarto bien ventilado, que en la mayoría de las ocasiones será el tendedero, donde se aloja la caldera (un lugar cuya ventilación está garantizada por estándar de seguridad en el  hogar). De la misma forma no recomendamos utilizar fuentes directas de calor como secadores de pelo o secadoras de ropa (algunas prendas de forma específica lo permiten). Pero como recomendación general instamos a secar sin prisa, previo aclarado que elimine partículas específicas de cloro y/o otros agentes de limpieza habituales en desinfección de piscinas. En cuanto a su uso en aguas abiertas recomendamos el aclarado del traje de neopreno en agua fría del grifo (un buen sitio puede ser la bañera), para asegurarnos que toda la sal y arena que pueda contener se desprenda y nos sigan ofreciendo las mejores prestaciones.

 

28. ¡Tiburón!

El riesgo de ser atacado por un escualo es muy bajo, más aún en las aguas que circundan España, pero no es imposible. El tipo de tiburón más habitual que se puede encontrar en aguas españolas es el marrajo, conocido también como tiburón mako. Es un tiburón de tamaño medio, entre los 3 y los 4,5 metros y aunque puede encontrarse cerca de la costa suele nadar en mar abierto.  Aquí tienes algunos consejos para minimizar el riesgo de atraer a un tiburón.

Si vas a nadar en aguas abiertas fuera de España es importante que preguntes por los detalles de cada costa. En cualquier lugar es importante nadar en grupo, ya que los tiburones prefieren atacar individuos solitarios. Evita nadar durante la noche, al amanecer o el atardecer, ya que son momentos del día en los que se encuentran más activos y su gran sentido del olfato les otorgan muchas ventajas. Merced a ese gran olfato evita meterte en el agua con heridas sangrantes o en plena menstruación. Evita también nadar con joyas que brillen por la reflexión del Sol, ya que puedes ser confundido con el brillo producido por las escamas de los peces.

La presencia de aves pescando es un claro indicador de aguas a evitar, señalizan zonas de bancos de peces o proximidad de efluentes, aguas negras o actividades de pesca comercial. Somos perfectamente conscientes de que es imposible cumplir todas las normas, lo importante es que al menos no cumplas más de uno de estos errores y que, en cualquier caso, nades con seguridad y confianza evaluando siempre los riesgos que se puedan calcular.

 

29. No pierdas las gafas

Si vas a competir y la salida es desde un pontón o plataforma flotante habrás de saber tirarte de cabeza sin que a la entrada en el agua se te escapen las gafas. Sigue estos consejos:

- La cabeza siempre debe estar entre nuestros brazos en el momento de contacto con el agua.
- Pega la barbilla al pecho.
- Colócate las gafas debajo del gorro, así evitarás que se muevan las gomas.
- La mayoría de las gafas tienen una goma doble, de forma que desde la gafa propiamente dicha salen “dos tiras”. Coloca una más arriba que la otra. Prueba a colocarlas cruzadas.
- Si te pones doble gorro por el frío, las gafas estarán entre ambos gorros.

 

30. Tinte de gafas

Si tienes pensado comprarte al menos un par de juegos de gafas de natación, uno puede ser para entrenar en piscina y con cristales claros y otro con cristales ahumados o de mayor protección frente a refl ejos para nadar en aguas abiertas con mucha luz. Existen también modelos con lentes foto-cromáticas que se adaptan a la intensidad de la luz, así que sé honesto con el uso que le vas a dar y apuesta  fundamentalmente por la comodidad junto a las prestaciones de uso que le vayas a dar. De ahí saldrá si vas a usar suecas, gafas de silicona o máscara.