A continuación los mandamientos del triatlón divididos en:
NUTRICIÓN
Tienes fuerza de voluntad para cumplir tus entrenamientos a la perfección, pero no sabes comoentrenar con tus comidas o sacarles provecho. Hoy te damos las reglas básicas para que consigas mejorar tu nivel deportivo, con la alimentación:
1. Cuida tu hidratación.
No esperes a que llegue la sed, si eso se produce significa que ya estás empezando a notar la deshidratación. Toma lÃquidos en torno a los 2 litros de agua (sin contar lo que bebes en las comidas). Evita las bebidas con azúcar y usa bebidas con sales durante el entrenamiento y posteriormente. Recuerda que en dÃas de mucho calor debes beber mÃnimo un litro más.
2. Hay algo más de pasta en su cocina
VarÃa en lo posible tus fuentes de hidratos de carbono. El arroz blanco es una excelente elección para tus cenas sobre todo después de un duro entrenamiento, asà como las patatas al horno. No te olvides de las legumbres, como las judÃas, las habas, los guisantes y las lentejas son ricas en fibra, vitaminas del complejo B y proteÃnas, pero déjalas para los dÃas de no entrenamiento que te ahorrará complicaciones digestivas.
3. Aprende a cocinar
Dedica un dÃa semanal para hacer la compra y cocina una serie de platos que solo tendrás que calentar en el horno o microondas y asà evitarás comer fuera y mal y ahorrarás dinero. La sopa, verduras cocidas, carnes magras, pescado al horno y arroz o pasta cocida se conservan perfectamente en pequeños recipientes en la nevera listos para calentar.
4. OlvÃdate de la comida basura
No uses la excusa de que entrenas mucho para comer de todo, cualquier cosa y a cualquier hora. Evita los productos altamente calóricos que están vacÃos de energÃa (tortas, pasteles, refrescos…). Siempre prioriza los alimentos para la recuperación de tus músculos.
5. No pases hambre
Incluso si pretendes bajar peso no tienes por qué pasar hambre. Solo tienes que reducir tus cantidades en exceso, sobre todo los dÃas que descanses. Come cada 2 horas y media o 3 y jamás te saltes los desayunos completos y nutritivos.
6. Qué dieta seguir
El estilo de comida mediterráneo es un buen ejemplo en el que poder fijarte: frutas frescas y verduras, cereales y legumbres, pan integral, cantidades moderadas de aceite de oliva bien combinados con carne y pescado. Cena tranquilamente intentando socializar y busca en las cenas ingerir comidas equilibradas (no te hace falta energÃa para dormir, solo lo justo para entrenar al dÃa siguiente, y vas a desayunar).
7. No huyas de la grasa
Algunas grasas transportan ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para su funcionamiento normal. Incluye una porción moderada de frutos secos como las nueces, almendras o avellanas, especias en tu ensalada con aceite de oliva virgen extra y combÃnalo con pescado como elsalmón, la sardina o la caballa. Todos estos alimentos contienen ácidos grasos buenos, al igual que el aguacate.
8. Alimenta tus músculos
La proteÃna es un nutriente esencial en el deporte ya que promueve la recuperación y reparación del tejido muscular después del ejercicio. Incluye en tu dieta carnes magras como el pavo, el pollo o el conejo.
9. Asegúrate una dieta sana
Las dietas restrictivas, en ocasiones son la principal causa de anemia entre los deportistas, y pueden comprometer el rendimiento deportivo. Si estás en riesgo debes consumir más asiduamente carne roja e intentar consumir vitamina C que mejora la absorción del hierro.
10. Cuida tus huesos
El calcio es un mineral importante en la estructura ósea, el deporte mejora la biodisponibilidad pero ¿por qué usted no debe descuidar la ingesta de este micronutriente? La fuente más popular es laleche, pero, para una mejor digestión también es bueno el yogur, y el queso fresco sin sal ni grasa.
11. VitamÃnate a ti mismo
Las vitaminas son esenciales para la digestión y el metabolismo de los nutrientes con el fin de producir la energÃa necesaria para el esfuerzo fÃsico. Además de una dieta variada y sin restricciones inapropiadas, debes incluir alimentos como la levadura de cerveza, germen de trigo, nueces y otros ácidos de frutas secas. Son buenas las legumbres también (vitamina B1).
12. Protege tus celulas
El esfuerzo fÃsico promueve la formación de radicales libres de oxÃgeno que aumentan el estrés oxidativo y pueden causar sÃntomas de fatiga y el envejecimiento. Apuesta por frutas y verduras frescas, especialmente frutas rojas como las frambuesas, las moras y los arándanos son muy ricos en antocianinas, flavonoides con poder antioxidante que te ayudará a regenerarte y recuperar vitaminas C, E y A.
13. Fraccionamiento de las comidas
Evita pasar más de 3 horas sin comer para mantener la glucosa en la sangre, el apetito y los niveles de energÃa estables. Una pieza de fruta y el yogur son rápidos y fáciles de llevar. Sandwiches de pavo con queso desgrasado son muy válidos también. Pueden ser un genial almuerzo o merienda tras tu sesión.
14. Consume suplementos naturales
Si quieres tomar suplementos sin recurrir a las pastillas has de ser muy meticuloso en ver que alimentos tienen ciertos nutrientes. Frutos secos como almendras o nueces te darán vitamina E y minerales, la jalea real de la miel mejorará tu inmunidad, el pescado azul te dará omega 3 y el aceite de oliva antioxidantes.
15. Nutre y repara tu cuerpo después del ejercicio
Después del entrenamiento, es el momento de prepararse para la siguiente sesión. Optimiza tu recuperación después del esfuerzo que combina proteÃnas de alto valor biológico y los hidratos de carbono de Ãndice glucémico moderado y fácil digestión. Por favor, no te olvides de hidratarte para reemplazar los lÃquidos perdidos por la sudoración.
En la primera hora, que no tienes hambre, comienza a beber 250-500ml de bebida deportiva isotónica. Si es posible, busca una fórmula que incluye aminoácidos de cadena ramificada para acelerar la reparación de tejido muscular (2-5 gramos).
En comida sólida después de la hora u hora y media, apuesta por arroz blanco, puré de patatas dulces, ya que son más fáciles de digerir, combinado con carne magra o pescado magro (merluza, abadejo, besugo).