A continuación los mandamientos del triatlón divididos en:
CICLISMO
La bicicleta es probablemente el sector más agradable de entrenar y más divertido, pero no olvides que existe un componente técnico importante y una adaptación al material que debes llevar con absoluta soltura. Si no eres nuevo en el mundo de la bici, muchos movimientos y maniobras los realizarás sin pensar. Pero si eres de los que llevas 10, 15 ó 20 años sin tocar una bicicleta debes saber que existen una serie de pautas que conviene que consideres a la hora de entrenar o competir.
CUANDO MONTES SOLO
31. Siempre atento
Cuando salgas a entrenar o competir agudiza todos tus sentidos, vigila tu entorno y obsérvalo todo con atención, sin perder de vista por dónde y cómo vas. Las variables sobre la bicicleta son infinitas y suceden mucho más rápido que nadando o corriendo: una mancha de aceite en el suelo, una piedra, una junta de la carretera, un paso de peatones, un cruce complicado... en estos casos, la atención será tu mejor aliada. Una actitud de anticipación y prevención será tu mejor seguro y la diferencia entre un triatleta que sistemáticamente tiene problemas y otro que esquiva el peligro.
32. Música, ¿sà o no?
El triatlón es un deporte individual, que en muchos casos implica cantidad de horas de entrenamiento en soledad. Una de las mejores compañÃas y métodos de motivación es la música o una buena emisora de radio pero, además de que puedes tener problemas con la ley si te cruzas con un agente muy celoso con sus obligaciones, has de tener presente que si llevas el volumen muy alto, pierdes el sentido del oÃdo.
El oÃdo amplÃa todas nuestras percepciones sensoriales con las que nuestro cerebro resuelve millones de variables cada instante y nos ayuda a defendernos de cualquier peligro. Un ciclista que nos va a adelantar, el sonido de un motor, el nivel de adherencia de los neumáticos... el oÃdo nos regala esa percepción y anticipación a lo que el ojo o el tacto no pueden captar más que cuando la situación está encima de ti.
33. Mira hacia adelante
Hay cantidad de caÃdas por despiste tontos. Quedarse mirando el pulsómetro o el cuentakilómetros, bajar la cabeza para ver qué corona llevas, echar la vista atrás para mirar a otro ciclista, un leve cambio de dirección... y estás fuera de la carretera, o peor, en medio de ella. Habla, come, bebe o canta pero mirando siempre hacia adelante. Basta que quites la vista un solo segundo del frente, para que aparezcan de la nada un coche, un niño o una piedra.
34. ¡Suelta el acople!
Sobre todo en las rotondas, curvas ciegas y cruces jamás entres agarrado al acople. No sólo porque tienes menos control sobre la dirección de la bici, sino también porque no gobiernas los frenos y en caso de tener que ajustar la velocidad o tener que detenerte vas a ir directo a por el obstáculo. Aunque eso sÃ, te estrellarás de manera muy aerodinámica.
35. Saluda, ¡amigo!
Vale, no hace falta que te detengas a preguntar y ver las fotos del móvil de los crÃos de cada ciclista con el que te cruces, pero de eso a cruzarte como si no has visto a nadie hay mucha distancia. A fin de cuentas, a base entrenar por la misma zona siempre acabas coincidiendo con la misma gente y un gesto amable como un simple "Hola" o levantar levemente la mano a modo de saludo, establece ese grado de sana afi nidad que favorece una buena relación entre los deportistas.
Además, si ves a un ciclista parado en la cuneta, es una ley no escrita preguntarle si necesita algo, porque puede no encontrarse bien o tener un problema mecánico y que su timidez le impida pedir ayuda. No hay que ser muy suspicaz en este tipo de situaciones; nadie quiere quedarse tirado, y el que no lleva cámara, bomba o un gel suele ser por inexperiencia... Cualquiera puede haberlo olvidado el único dÃa del año que pinche y podemos ser nosotros mismos los que necesitemos de un compañero de fatigas que nos ayude de manera desinteresada. Echa una mano y harás un amigo para siempre.
36. Basura NO
Ya es una cerdada ver lo que hacen muchos profesionales en la tele al tirar todo tipo de envoltorios y bidones; por mucho que digan los organizadores que luego todo se limpia, siempre queda más de lo que habÃa antes. Entrenando nunca tires basura, geles vacÃos ni las pestañas de estos, envoltorios de barritas ni dejes cámaras pinchadas en la carretera. En competición nunca tires nada fuera de las zonas acotadas para este fin; siempre puedes guardar el gel vacÃo en la goma de la pierna del mono o el culote y deshacerte de él más tarde en un lugar apropiado.
37. Respeta
Lo sabemos, para tà el entrenamiento es muy importante y te fastidia tener que frenar y bajar el ritmo, pero ten mucho cuidado al adelantar a otros ciclistas que circulen más despacio. Igual que exigimos que los coches respeten una distancia de seguridad, respeta un margen razonable cuando adelantes a otros ciclistas, y asegúrate de que no viene un vehÃculo por detrás.
Avisa con cuidado, sin sobresaltar al ciclista que te precede, y avisa de nuevo en el momento exacto en el que vayas a realizar el adelantamiento. Si eres tú el adelantado y te está sobrepasando un pelotón, deja que te pasen lo antes posible para no ensanchar tanto el pelotón durante mucho tiempo. Luego, o bien te pones a rueda para seguir al abrigo aerodinámico del grupo, o deja que el pelotón que te adelanta siga a su velocidad para que aumente la distancia, que no te influya su rebufo y asà puedas seguir entrenando a tu ritmo y en solitario contra el viento.
38. Cuidado con el móvil
No tengas la tentación de hablar, ‘whatsappear’, twittear o cualquier gestión con el móvil mientras circulas. Si necesitas mirarlo por lo que sea, mejor párate y tranquilamente en un lugar seguro dedÃcale el tiempo necesario. Está penado por la DGT y además consideramos que expone tu seguridad, aunque lo lleves en un portamóviles en el manillar o un kit manos libres. Si estás entrenando, céntrate. ¿Acaso compites mientras le dedicas tiempo y atención a tu móvil?. Con el GPS, medidor de potencia y/o monitor de frecuencia cardiaca... ¿de veras necesitas más información?. Móvil sÃ, pero en el bolsillo.
39. Cunetas sucias
Si montas algo en bicicleta te habrás dado cuenta que en invierno con la lluvia, nieve y demás elementos meteoróligos las carreteras se manchan mucho de piedras, arena, etc. Especialmente las cunetas, por donde circulamos los ciclistas solitarios. En tramos de curva a la izquierda la cuneta está especialmente sucia al arrimarse habitualmente poco los coches, que son quienes más limpian la carretera con su constante paso. En curvas a derechas comprobarás cómo el piso está más limpio producto del acorte y acercamiento en la trazada de los conductores. Tenlo también en cuenta a la hora de gestionar tu seguridad pasiva.
40. Mecánica básica
Es imprescindible saber arreglar los contratiempos habituales de una bicicleta en orden de marcha. Pinchazos, salidas de cadena, rotura de ésta, ajuste de cambios o frenos... suelen ser los enemigos habituales del ciclista. DomÃnalo por si un dÃa tienes algún percance en carrera. Ya sabes, como dicen los anglosajones: ‘Muerto antes que DNF’ (Do Not Finish). Un problema mecánico básico no debe ser el motivo por el que no acabes una carrera o tengas que llamar a casa para que vayan a buscarte durante el entrenamiento.
41. Cadencia de pedaleo
Los dÃas que hagas entrenamientos largos de 2-3 o más horas para trabajar tu fondo en bicicleta, no te limites sólo a pasar la mañana entera pedaleando sin más. Aprovecha para trabajar tu cadencia de pedaleo manteniendo siempre el mismo ritmo cardiovascular, que deberÃa ser entre el 70 y el 80% de tu capacidad máxima. La misión será pedalear la mayor parte de la sesión por encima de 85 pedaladas por minuto, alternando series de desarrollo pesado, a unas 60 pedaladas por minuto, en intervalos que oscilen de 5 a 10 minutos y siempre coincidiendo con terrenos llanos.
No des tirones en la pedalada ni tenses el tren superior, intenta pedalear suave, concentrando el esfuerzo de manera conjunta en glúteos, femorales, cuádriceps, gemelos y tibiales. De esta manera, además de que la sesión será mucho más amena, ampliarás los beneficios de este entrenamiento.
42. Hidratación 'aero'
¿QUÉ ELEGIR?... Existen basicamente tres sistemas de hidratación: con el bidón en el acople/zona de manillar potencia, con el bidón en el cuadro, o el sistema de hidratación en la zona posterior del sillÃn.
Bidón de manillar aerodinámico: Interesante sistema que ofrece buena penetración frente al viento sin la necesidad de tenernos que soltar del acople gracias a la prolongación mediante cánula de hidratación.
Bidón horizontal en el manillar: Un sistema tan sencillo de montar como eficiente, al lograr un gran comportamiento aerodinámico que permite reducir las turbulencias (por lo tanto la resistencia) que se generan en la zona de los brazos. Tanto es asà que en el túnel del viento se obtienen mejores resultados con ella que sin ella. Además, permite tener muy cerca de las manos el bote con un simple movimiento de mano y antebrazo.
Bidón en el cuadro: Esta es una forma económica, cómoda y simple de montar tanto las bidones tradicionales como los de formato aero, más eficientes contra el viento. Utilizando bidones tradicionales (de sección redonda) los mejores resultados se obtuvieron en todos los casos colocando el bidón en el tubo diagonal de la bicicleta. Al utilizar bidones aero los mejores resultados se obtienen colocándolos en el tubo vertical.
CUANDO MONTES EN GRUPO
43. Frenada progresiva
Si te equivocas de cruce, si pinchas, si se te cae el bidón o te suena el móvil, detente poco a poco, sal del grupo y avisa que te detienes para hacerlo de forma gradual. Pero, sobre todo, nunca claves los frenos, porque si llevas a otros ciclistas a rueda provocarás una buena "montonera".
44. Con hombro y calma
Es muy difÃcil y poco humano el permanecer absolutamente concentrado durante horas sobre la bici. Una de las situaciones más comunes cuando se circula en paralelo es invadir parcialmente el espacio lateral de tu compañero y quedar parcialmente enganchado. Si eso ocurriera, mantén la calma, no frenes de golpe, usa el hombro apoyándote en tu compañero para estabilizarte y no quites las manos del manillar porque perderás el control. En unas pocas pedaladas cada uno volverá a su sitio sin problema.
45. El afilador
Si circulas muy cerca del ciclista de delante corres el riesgo de que tu rueda delantera toque con su rueda trasera. Si esto sucede de frente no suele pasar nada, pero lo habitual es que contactes de lado, que quedes desequilibrado sin posibilidad de estabilizarte, (porque la rueda queda bloqueada en la dirección de compensación) y lo que pasa a continuación te lo puedes imaginar. La mejor manera de salir de un afi lador es ponerse de pie y frenar un poco, pero es mucho más fácil decirlo que hacerlo, porque todo esto sucede en un segundo.
De cualquier modo, cuando vayas a rueda dentro de un pelotón, ve muy atento no sólo a la rueda trasera del triatleta que te precede, sino a todos los movimientos que se producen en el pelotón, como un todo, y asà podrás anticiparte a esas "mareas" que se generan continuamente. Por supuesto, lleva siempre un dedo puesto en cada maneta del freno y nunca en los acoples o en mitad del manillar.
46. Avisa
Cuando circulas en cabeza de un grupo, eres los ojos de los compañeros que circulan detrás de ti y no ven más que tu trasero. Debes avisar si existe algún peligro destacable en mitad de la carretera. El clásico gesto con la mano suele ser sufi ciente para advertir de la presencia de algo, pero si se trata de un peligro móvil (perro, niño, coche) no dudes nunca en advertirlo verbalmente.
47. Respeta el paralelo
Cuando pedalees en grupo o en paralelo con otro triatleta y entres en una rotonda o negocies una curva, no invadas su trazada. El instinto pide recortar todas las curvas para ir directamente hacia el vértice, pero tienes que anticipar el espacio de el/los triatleta/as que van a tu misma velocidad. Ellos también necesitan su espacio y si tú lo invades obligarás a que frenen de forma violenta y en el peor momento, en mitad de una curva.
48. Boxes: Stop & go
Ponerte o quitarte el chubasquero, un bicho que entra por un agujero del casco y queda atrapado en el pelo, un desajuste en la bici... No intentes resolver este tipo de proble- mas en marcha; es mejor que pares treinta segundos, lo solucionas y sigas. Si no, es cuestión de tiempo que acabes en el suelo de la peor manera posible.
49. Un toque basta
Cuando vayas a rueda y veas que el ciclista de delante te encierra contra la cuneta, no sobreentiendas que el de delante sabe dónde estás. Con rozarle con un dedo el trasero o la pierna ya le indicas tu posición y podrá respetar tu sitio para no recortar o maniobrar en tu sitio.
50. ¡'Mocos' fuera!
La propia transpiración provoca que la mucosa de la nariz emane en abundancia y de manera continua y en la bici no es fácil llevar un pañuelo para sonarse. Entendiendo que, aunque no muy agradable, es un proceso fisiológico inevitable, deja tu generosidad para la hora de invitar a los cafés y procura que ese exceso de mocos no acabe en la pierna, la cara o el brazo de otro triatleta o la bronca está garantizada. Avisa de que vas a expulsar los mocos, hazlo siempre hacia un lado libre e intenta apuntar al suelo.
51. Con lluvia
El agua lo cambia todo: los tiempos de frenado, el ángulo de trazada en las curvas, el lugar adecuado en el que posicionarse para ir a rueda. Extrema las precauciones cuando montes en grupo con lluvia, porque además de que las propias salpicaduras de los neumáticos no nos dejan ver con claridad, siempre vamos más entumecidos y lentos de reacciones. Tenlo en cuenta y aumenta los márgenes de seguridad en todo.
52. Cuando te pongas de pie
Este es el último y uno de los detalles más importantes a tener en cuenta cuando ruedes en pelotón. Cuando vayas a ponerte de pie para levantar el trasero del sillÃn, piensa en ese momento en que pasa de estar sentado a estar de pie. En ese instante, la bici se queda clavada durante un segundo, tiempo más que suficiente para que el triatleta que te sigue se trague tu rueda y le tires al suelo. Cuando vayas en pelotón o con alguien a rueda, levántate suavemente, sin grandes espasmos, y todo el mundo te lo agradecerá.
53. Meter cuneta
Cuando un grupo progresa formado muy pegado a una cuneta, producto generalmente de fuerte viento lateral y/o alto ritmo de marcha, se busca endurecer las condiciones de carrera de tal forma que sólo se pueda progresar a cabeza de pelotón desde la zona central de la carretera. Suele ser algo habitual en carreras (menos en entrenamientos de grupos) a menos que se esté entrenando precisamente el rodaje en alta velocidad con condiciones de viento lateral para buscar la protección del que va subiendo para realizar el siguiente relevo.